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Rutina para tonificar y definir pantorrillas

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Normalmente a la hora de hacer una rutina, dejamos de lado las pantorrillas o no las ponemos como prioridad, pero para tener unas piernas fuertes y estéticas no podemos olvidarnos de este músculo.

Uno de los problemas con los ejercicios para la pantorrilla, es que el rango de movimientos es muy limitado y te puede parecer difícil porque estos músculos pueden crecer más lento que otros, pero no te desesperes, con un buen entrenamiento y una nutrición adecuada se pueden obtener excelentes resultados.

1.- Elevación de pantorrillas parado

Párate con los pies separados por el ancho de los hombros. Eleva los talones de manera que se pueda sentir un estiramiento de la pantorrilla. Si necesitas mantener el equilibrio puedes usar la pared o un palo de escoba.

De preferencia haz el ejercicio con algo de peso, si no tienes mancuernas puedes colgarte una backpack y llenarla con botellas de agua o algo que le de peso para hacer crecer el músculo. Realiza 4 series de un minuto, lentamente.  Rutina para definir pantorrillas

2.- Pantorrillas en cuclillas

Colócate en posición de cuclillas, ahora en esa posición sube y baja tus puntas para trabajar los gemelos, pero sin modificar la postura de tus pies.

Para ayudarte con el equilibrio puedes agarrarte de una silla o del suelo, pero muy ligeramente solo para mantener el equilibrio, no para ayudarte. Realiza 4 series de 1 minuto. Rutina para definir pantorrillas

3.- Elevación de pantorrillas sentada

Ahora siéntate en una silla. Necesitarás unas mancuernas o algo que te haga peso. Colócalo encima de tus piernas y ahora procede a subir y bajar tus pantorrillas. Realiza 4 series de 1 minuto. Rutina para definir pantorrillas

4.- Sentadilla sumo con elevación de pantorrilla

Coloca las piernas mucho más separadas de los hombros, y con las puntas viendo hacia afuera. Ahora baja como si fueras a sentarte, en posición de sentadilla, pero manteniendo las piernas en la misma posición inicial. Mantén esa posición y ahora sube y baja únicamente las pantorrillas. Si puedes hacerlo con peso, mucho mejor.

Puedes recargarte en la pared si necesitas apoyo para el equilibrio, pero si puedes hacerlo sin ayuda, es lo ideal. Realiza 4 series de 30 repeticiones. Rutina para definir pantorrillas

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Rutina de insanity casero

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1.- Lunges (Realizar durante 1:00 minuto / descansar 30 segundos)

Flexiona las piernas, una por delante de la otra. La flexión debe formar 2 Ángulos de 90º. Es muy importante que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie, ya que eso significa, que estás inclinando el peso demasiado adelante. Debes mantener el cuerpo firme, para ello, tendrás que activar bien el abdomen. Tu espalda, debe permanecer totalmente estirada en todo momento, evitando así­ cualquier tipo de lesión. Rutina de insanity casero

2.- Mountain climbers (Realizar durante 1:00 minuto / descansar 30 segundos

Apoya las manos en el suelo a la altura de los hombros, manteniendo los brazos extendidos. Lleva una rodilla hacia tu pecho, manteniendo la otra rodilla extendida. Con un movimiento rápido, alterna la posición de las piernas, extendiendo y flexionando una cada vez. Recuerda mantener la espalda recta durante todo el ejercicio. Rutina de insanity casero

3.- Side lunges/Estocada (Realizar durante 1:00 minuto / descansar 30 segundos)

Colócate con los pies separados a lo ancho de la cadera. Haz un paso de dos pies hacia el lado con un pie y haz la estocada flexionando la rodilla de la pierna que separaste. Extiende los brazos a la altura del pecho frente a ti. Lleva los pies a la posición inicial y hazlo en sentido opuesto.

OJO: Mantén la rodilla por encima del tobillo cuando haces el ejercicio, para evitar lesiones.   Rutina de insanity casero

4.- Squats (Realizar durante 1:00 minuto / descansar 30 segundos)

Debes estar derecho. Cuerpo erguido, con las piernas ligeramente abiertas, un poco más que la distancia entre tus hombros o caderas. Brazos sueltos o mirando al frente. Comienza a bajar, como si te fueras a sentar, debes mantener la espalda recta, aunque estará inclinada no debes flexionar. También debes presionar el abdomen para evitar lesiones. Rutina de insanity casero

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Rutina para lograr un abdomen plano

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1.- Abdominal con fitball (4 repeticiones de 14 abdominales / descansar 20 segundos)

Acuéstate boca arriba con la pelota en las manos y las piernas estiradas y separadas a lo ancho de la cadera, sube la pelota hacia el techo haciendo un crunch a la vez que elevas las piernas para el intercambio. Tomas la pelota con las piernas y volvemos a bajar hacia el suelo. En este caso la pelota no toca el suelo. Vuelve a elevar las piernas con la pelota para pasarla hacia las manos y recuperar la posición inicial. Rutina para lograr un abdomen plano

2.- Twist Ruso (4 repeticiones de 14 abdominales / descansar 20 segundos)

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y con nuestro peso entre las manos que aguantaremos firmemente en frente de nuestro cuerpo. A continuación, eleva las piernas ligeramente e inclina el cuerpo hacia atrás, manteniendo una posición firme y estable. Una vez en posición, giramos el cuerpo llevando el peso (puedes incluir mancuernas, fitball o inclusive sin peso) de un lado a otro haciendo fuerza con los músculos abdominales. Rutina para lograr un abdomen plano

3.- Crunch manos en la nuca (4 repeticiones de 14 abdominales / descansar 20 segundos)

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas. Al principio del movimiento, es conveniente  a expulsar el aire, moviendo despacio la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que los omóplatos se aparten del suelo.  Rutina para lograr un abdomen plano

4.- Toque de Tobillos con piernas en vertical (4 repeticiones de 14 abdominales / descansar 20 segundos)

Acuéstate en el suelo con los brazos en cruz y las piernas levantadas formando un ángulo recto con el cuerpo. Flexiona el tronco e intenta tocarte los tobillos con las manos. Cuando vuelvas a la postura inicial, no te dejes caer, aguanta el peso de tu cuerpo y vuelve a apoyarte en el suelo lentamente. Rutina para lograr un abdomen plano

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Rutina para aliviar el dolor de espalda

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1.- Posición del Gato (2 repeticiones de 30 segundos con un descanso de 20 segundos)

Comienza colocándote en una posición de mesa, con las manos y las rodillas como las cuatro patas de una mesa. Las rodillas deben colocarse verticalmente por debajo de las caderas. Tus muñecas, hombros y codos deben estar en una línea y perpendicular al suelo. Enfoca tus ojos en el suelo, con la cabeza en una posición central.

Exhala y haz que su columna vertebral quede  curvada apuntando hacia el techo. Los hombros y las rodillas deben permanecer en la posición sugerida anteriormente. Ahora haz que la cabeza caiga un poco hacia el suelo, pero no tanto que la barbilla se vea forzada a tocar el pecho.

Mientras que vayas inhalando, ve regresando de nuevo a la posición normal de mesa. Mantente inhalando y exhalando profundamente mientras vas cambiando tu posición de relajada para alerta. Continúa repitiendo estos pasos hasta que sientas la relajación de la columna vertebral. Rutina para aliviar el dolor de espalda

2.- Paloma (2 repeticiones de 30 segundos con un descanso de 20 segundos)

Comienza de rodillas en el piso. Coloca la pierna derecha doblada hacia adelante, apoyada en el piso; estira la pierna izquierda hacia atrás. Coloca ambas manos en el piso en cada lado de tu cuerpo, hasta que la ingle llegue al piso.

Si tus caderas no están alineadas en el mismo nivel, coloca una cobija doblada como soporte de la cadera que se encuentra en el aire. Lleva el coxis hacia el pubis, contrae el abdomen y abre el pecho juntando los omóplatos. Con la espalda estirada y  derecha, camina tus manos hacia adelante. El torso descansa sobre la pierna doblada enfrente.

Si no te flexionas al piso, puedes sostenerte con tus manos o tus codos hasta donde llegues. Sostén la postura por 5 respiraciones. Para salir de la postura sigue las mismas instrucciones a la inversa. Repite con la otra pierna. Rutina para aliviar el dolor de espalda

3.- Esfinge (2 repeticiones de 30 segundos con un descanso de 20 segundos)

Colócate con las rodillas separadas, los dedos gordos de los pies juntos y te sientas sobre los talones. Estiras los brazos por encima de la cabeza, flexionas el tronco hacia delante y presionas con las manos hacia atrás para mantener pegados los glúteos a los talones. 

Estírate desde las caderas hacia las axilas y desde estas a las puntas de los dedos. Extiende los hombros hacia fuera manteniendo el húmero conectado con los omóplatos, y relajando la parte posterior del cuello se alarga y la frente descansa sobre el suelo. Empuja la pelvis hacia adelante y las costillas se colocan en la parte interna de los muslos. Rutina para aliviar el dolor de espalda

4.- Rodillas a los lados (2 repeticiones de 30 segundos con un descanso de 20 segundos)

Acuéstate boca arriba y flexiona tus piernas tocando el pecho. Estira tus brazos a los lados y dirige tus piernas hacia la derecha girando el torso hacia la dirección contraria. Repite los pasos hacia el otro sentido. Rutina para aliviar el dolor de espalda

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